Den eigenen Körper verstehen
Heute steigen wir ein in Teil 2 zum Thema Gewichtszunahme in den Wechseljahren. Ich wünsche mir, dass Dich der 1. Teil schon neugierig machen konnte auf mehr und dass Du schon ein paar wertvolle Impulse bis hierhin für Dich mitnehmen konntest. Es ist ein sehr komplexes Thema und es würde wenig Sinn machen, Dir einfach einige Tipps zu geben, ohne Dir die Hintergründe zu erklären. Um die Gewichtszunahme zu verstehen und es wieder abbauen zu können, solltest Du die Abläufe in Deinem Körper verstehen. Meist erkennst Du dann in der logischen Folge schon ganz allein, wie Du erfolgreich gegensteuern kannst.
Weiter geht’s …
Also lass uns jetzt nicht mehr warten, sondern direkt einsteigen in die Fortsetzung zu den möglichen Auslösern einer Gewichtszunahme in der Perimenopause.
Die Östrogen-Insulin-Connection
Im ersten Teil hatte ich Dir ja bereits erklärt, dass eine mögliche Ursache für die Gewichtszunahme der sinkende Östrogenspiegel und das schleichende Wegfallen unseres monatlichen Zyklus’ ist. Zudem merken wir leider oft nicht, wenn wir eine Insulinresistenz entwickeln, weil wir möglicherweise noch keine ausgeprägten Symptome haben. Wir wissen jetzt, dass dadurch unsere Zellen keinen „Kraftstoff“ tanken können und hungrig bleiben. Der Körper denkt, wir sind im Notstand, weil unsere Zellen hungern und beginnt immer mehr in die Fettspeicherung zu gehen. Sehr zu unserem Leid vorrangig am Bauch. Fettspeicherung = Überleben. Und wenn wir nun nicht anfangen, unsere Kalorienaufnahme etwas zu reduzieren (ich betone ausdrücklich „etwas“), nehmen wir unweigerlich zu. Erschwerend kommt nämlich jetzt dazu, dass auch Fettgewebe um die inneren Bauchorgane angesammelt wird. Aus gesundheitlicher Sicht geht es nun nicht mehr nur um Übergewicht. Jetzt wird es richtig interessant und auch bedenklich. Denn dieses Fettgewebe schüttet eigene Hormone aus, die sogenannten Adipokine. Genau diese Adipokine können die Insulinresistenz verstärken und zusätzlich erhöhen sie das allgemeine Entzündungsrisiko im Körper.
Auch Leptin (unser Satt-Hormon) gehört zu ihnen. Gemeinsam mit Östriol schickt es unserem Gehirn die Nachricht „ich bin satt“. Das Fatale ist, wenn durch das vermehrte Bauchfett zu viel Leptin im Körper zirkuliert, sendet es KEIN Sättigungsgefühl mehr. Wir fühlen uns dann also nach dem Essen nicht wirklich satt oder kulinarisch befriedigt. Und die chronisch übermäßige Ausschüttung von Insulin kann längerfristig zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Adrenalin und Cortisol – die Stress-Connection
Inzwischen ist es kein Geheimnis mehr, dass chronischer Stress zu Übergewicht führt. Relativ überraschend ist, wie es in diesem Zusammenhang zu dem größer werdenden Bauchumfang kommt. Damit kommen wir nun bei den Nebennieren an. Das sind die Drüsen, die gemeinsam mit den Eierstöcken für die Produktion von Progesteron und Östrogen zuständig sind. Sicher weißt Du schon, dass die Nebennieren eine ziemlich große Rolle bei der Stressregulation spielen. Denn auch Adrenalin und Cortisol wird von den Nebennieren ausgeschüttet. Adrenalin versetzt uns in den sogenannten Kampf-oder-Flucht-Modus und Cortisol sorgt dafür, dass die Körpersysteme, die wir in diesem Zustand gerade nicht brauchen (Fortpflanzung, Verdauung zum Beispiel), im Sinne unseres Überlebens stark heruntergefahren werden.
Nun leiden einige von uns – und das sind gesellschaftlich bedingt nicht gerade wenige – schon so lange unter chronischem Stress, dass es inzwischen zum Normalzustand geworden ist. Meist fällt es ihnen gar nicht mehr auf. Bereits ein unausgewogener Hormonhaushalt und eine durcheinander geratene Körperchemie stören unseren Stoffwechsel sehr. Und nun kommen auch noch die Wechseljahre dazu. Wenn jetzt unser Körper ständig denkt, dass gerade eine Hungersnot herrscht (weil unsere Zellen ja hungern), wird er vermutlich jedes Mal, wenn etwas Essbares in Sichtweite kommt, mit Heißhunger reagieren. So haben wir das Verlangen, möglichst viel zu essen und der Körper geht zusätzlich davon aus, dass nicht bekannt ist, wann er die nächste Nahrung bekommt. Also wird gebunkert in den Fettzellen. Dadurch kommt es zu unkontrollierter Gewichtszunahme.
Da nun in den Wechseljahren auch Testosteron langsam absinkt, führt das automatisch zum langsamen Muskelabbau, wenn wir nicht zumindest etwas gegensteuern. Damit fehlen unserem Körper wichtige „Verbrenner“. Beginnen wir in diesem Zustand jetzt noch eine Diät, gerät unser Körper absolut in den Ausnahmezustand, weil er denkt, die Hungersnot wird immer schlimmer. Also wird er kein einziges Gramm Fett aus seinen Depots hergeben.
Emotionale Auslöser
Eine permanente Überproduktion von Stresshormonen führt zwangsläufig zu chronischer Müdigkeit, untergräbt immer mehr unseren Stoffwechsel, das Immunsystem und kann zu gefährlichen gesundheitlichen Situationen führen. Nämlich zu Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Unser Körper fühlt sich ausgebrannt, müde und erschöpft, manchmal sogar steif und unbeweglich. Das wiederum beeinträchtigt unter Umständen stark unser Wohlbefinden und die seelische Verfassung. Depressionen können entstehen und angstähnliche Symptome.
Heißhungeranfälle sind die Sprache des Körpers, mit der er uns signalisiert, dass wir ihn entweder vernachlässigen oder dass der Hormonhaushalt durcheinander geraten ist. Erschwerend kommt hinzu, dass wir mit der Zeit regelrecht lernen, diese Essanfälle als eine Art Bewältigungsmechanismus zu nutzen. Wir können so unter Umständen unsere innere Leere mit Essen füllen UND Essen wirkt auch beruhigend auf unser Nervensystem. Es können unerfüllte Bedürfnisse dahinter stecken auf emotionaler, körperlicher oder sogar biochemischer Ebene. Hier macht es absolut Sinn, genauer hinzuschauen und zu erkennen, wo die eigentlichen Auslöser liegen und was die eigentliche Ursache des Problems ist. Nun haben wir oft gelernt, Essen als Trost oder Belohnung einzusetzen. Wenn uns etwas gut gelungen ist, es etwas zu feiern gibt, ein Ziel erreicht wurde. Aber auch, wenn wir traurig sind oder uns einsam fühlen.
Um diese Heißhungeranfälle zu überwinden, sollten wir wieder lernen, echten körperlichen Hunger von emotionalem Hunger zum Beispiel (es gibt auch noch sogenannten Augen- und Nasenhunger) zu unterscheiden. Wurde vielleicht eine Mahlzeit ausgelassen, brauchen wir wieder Energie oder sind wir gestresst? Oder ist womöglich Essen zu einem Ritual geworden, zum Beispiel um sich Gemütlichkeit zu erschaffen? Langweilen wir uns vielleicht gerade? Sind wir frustriert, traurig oder prokrastinieren wir? Sich das einmal vor Augen zu führen, ist unfassbar wichtig, um emotionalen Auslösern auf die Spur zu kommen.
Was kannst Du nun tun?
Diese ganzen Möglichkeiten aus Teil 1 und Teil 2 sind zusammengefasst die häufigsten Ursachen für Übergewicht in den Wechseljahren. Ich könnte noch viel mehr aufzählen, doch das würde vermutlich ein ganzes Buch füllen. Aber ich denke, an diesen Beispielen ist schon sehr viel deutlich geworden. Und es gibt logische Schlüsse für unseren Körper, unsere Handlungen und unser Essverhalten, die wir schon daraus ziehen können.
Trotzdem möchte ich noch einige kurze Hinweise und Tipps geben. Doch ich sage schon vorab, bei mir wird es keine schnellen Lösungen geben. Denn diese wären nicht nachhaltig, zu radikal und viel zu einseitig. Also lass uns einmal anschauen, was langfristig für eine gleichmäßige und konstante Gewichtsabnahme bzw. Regulation sorgen kann.
Vermeide schnelle Kohlenhydrate
Ganz klar … keine Verbote!!! Aber Du solltest Zucker (auch versteckten Zucker in Fertigprodukten) und Lebensmittel aus Weißmehl so wenig wie möglich essen. Greife hier stattdessen lieber auf Süßungsmittel wie Xylit oder Erythrit zum Beispiel zurück, die mehr oder weniger am Stoffwechsel vorbeigehen. Und iss Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Reis, Nudeln etc.). Vollkorngetreide wird zwar auch zu Glukose verstoffwechselt, jedoch viel langsamer, als Lebensmittel aus hellem Mehl, das fast nur noch aus Stärke bestehen. Dadurch steigt auch Dein Blutzuckerspiegel viel langsamer an, auch nicht so hoch, wie nach Weißmehlprodukten und er fällt demzufolge auch langsamer wieder ab.
Wenn Du bei Feiern oder Treffen mit Freunden doch eher zu den schnellen Kohlenhydraten greifst, dann genieße sie unbedingt als ein Genussmittel und eine Ausnahme. Ganz ohne schlechtes Gewissen. Du gönnst es Dir und genießt es. Verbote hingegen machen Frust, Du fühlst Dich eingeschränkt und hältst Deine neue gesunde Ernährungsweise nicht durch. Ruck zuck fällst Du in alte Muster zurück. Vielleicht hilft Dir hier eine 80:20-Regel.
Iss intuitiv
Dieser Punkt wird Dir sicher nicht von heute auf morgen gelingen. Deshalb versuche hier, ganz entspannt heranzugehen. Um intuitiv essen zu lernen, müssen wir uns erst einmal wieder intensiver mit unserem Körper und seinen Signalen beschäftigen. Die Aufgabe ist zu lernen, wann wir wirklich echten körperlichen Hunger haben und zu unterscheiden, wann ist es doch tatsächlich nur Durst, wann Augenhunger (wir sehen eine leckere Speise und bekommen sofort Appetit) und wann ist es Nasenhunger (wir riechen leckeres Essen und uns tropft sofort der Zahn). Bleibe hier offen und neugierig. Entdecke Dein intuitives Essverhalten ganz neu. Je mehr Du hier verkrampfst und kontrollieren willst, umso frustrierender wird Deine Erfahrung. Also versuche es mit Leichtigkeit.
Zusätzlich bringt Dir das intuitive Essen eine gewisse Regelmäßigkeit, so dass der Körper gar nicht erst in den Mangel-Modus kommt. Diese intuitive Regelmäßigkeit wird Dir daher auch helfen, Deinen Stoffwechsel wieder in Bewegung zu bringen.
Kalorienreduktion
Keine Sorge, ich werde Dich auf gar keinen Fall zum Kalorienzählen und Mahlzeiten tracken animieren. Das macht zusätzlichen Stress und gerade den wollen wir ja vermeiden.
Mein Vorschlag sind die Handteller-Metode und die Faust-Methode. Ein paar Beispiele: Du möchtest ein Müsli frühstücken, bist Dir aber über die Menge unsicher. Balle also Deine Hand zu einer Faust. Genauso groß ist Dein Magen in etwa. Und genauso groß sollte Deine Müsliportion sein (also komplett mit allen Zutaten, wie Früchten, Nüssen usw.).
Beim Mittagessen zählt Dein Handteller. Fülle Deinen Teller mit 1 Portion Kohlenhydrate, so groß wie Dein Handteller, also mit Kartoffeln, Reis, Hirse etc., mit 2 Portionen Gemüse/Ballaststoffen, so groß wie Dein Handteller und 1 Portion Proteinen, so groß wie Dein Handteller. Bei den Proteinen greife lieber öfter zu pflanzlichen, wie Tofu, Seitan oder Tempeh. Tierische Proteine liefern Dir zwar meist mehr Eiweiß, übersäuern jedoch Deinen Körper, was ihn auf biochemischer Ebene stresst und Entzündungsprozesse fördert. Doch wie gesagt, keine Verbote!!! Vielleicht kannst Du hier auch die 80:20-Regel für Dich anwenden. 80% pflanzlich : 20% tierisch (oder anfangs 60:40).
Bewegung vs. Entspannung – die Balance machts
Der Plan ist hier überhaupt nicht, dass Du sofort losrennst ins Fitnessstudio, um wieder Muskulatur aufzubauen. Muskelgewebe ist zwar zwingend notwendig, um die Fettverbrennung wieder anzukurbeln, aber hier sofort in die Vollen zu gehen, würde vermutlich langfristig jeden überfordern mit dem Resultat, dass wir aufgeben. Also gibt Dir hier Zeit. Finde heraus, welche Bewegungsform Dir die meiste Freude bringt. Wie hast Du Dich als Kind immer schon am liebsten bewegt? War es Tanz? Waren es Ballspiele? Oder bist Du schon immer gern mit dem Rad gefahren? Fakt ist, jede moderate Bewegungsform wird Dir helfen, Deine Muskelmasse zu erhalten und auch wieder etwas aufzubauen. Also bei einer Leidenschaft für Tanz könntest Du einen Tanzkurs belegen oder zum Zumba gehen. Bei einer Vorliebe für Ballspiele vielleicht einen passenden Verein finden. Selbst Spaziergänge bringen Dich erstmal wieder mehr in Bewegung. Also finde Deine Lieblingsbewegungsform und dann schau einmal, wie Du sie am einfachsten in Deinen Alltag einbauen kannst.
Dem gegenüber steht die Entspannung. Finde immer wieder Ruhephasen in Deinem Alltag. Und auch hier … es bedeutet nicht, dass Du nun 1 Stunde jeden Tag meditieren sollst. Das wäre natürlich super, aber ist wohl kaum umsetzbar. Also überlege einmal, was Dich zur Ruhe kommen lässt. Gemeint ist hier ausdrücklich NICHT, Dich aufs Sofa vor den Fernseher zu setzen oder am Handy zu scrollen, sondern wirkliche Entspannung. Und wenn es erstmal nur immer wieder zwischendurch kleine Atemübungen sind oder ein 5minütiger Blick aus dem Fenster oder Dich hinsetzen, die Hände auf Dein Herz legen und 10 Minuten Deinen Herzschlag spüren, ein paar Minuten einfach in das Licht einer brennenden Kerze sehen oder oder oder. Dir fällt hier ganz sicher noch viel mehr ein. Finde diese kleinen Inseln für Dich. Und Du wirst sehen, Dein Bedürfnis danach wird mit der Zeit immer größer werden, so dass Du dann vielleicht doch bald 15 Minuten meditieren möchtest.
Zu guter Letzt ….
Das war jetzt für den Anfang ziemlich viel Input und soll daher erst einmal reichen. Lass mich unbedingt zusätzlich noch erwähnen, dass Dich bei all dem die ätherischen Öle und Supplemente ganz wunderbar und kraftvoll unterstützen können. Sie sind pure Natur und so hochgradig wirkungsvoll und machen so Vieles leichter.
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Ich danke Dir wie immer sehr, dass Du hier bist und Dich von mir inspirieren lässt. Das berührt mich sehr. Und wenn Du das Gefühl hast, dieser Blogartikel oder andere Beiträge hier könnten jemandem helfen, den Du kennst, dann teile die Artikel gern. Das würde mich mega freuen.
Und nun wünsche ich Dir einen zauberhaften Tag. Gib gut auf Dich Acht, tue Dir immer wieder etwas Gutes und …. Du weißt genau, was jetzt kommt …. gönne Dir immer wieder kleine Pausen.
Alles Liebe für Dich ❤️,
Deine Britta. 🌻
